Сбалансированное питание

Белки, жиры, углеводы Сбалансированное питание. Правильное питание, меню на каждый день и рецепты. Питание по БЖУ

Как вы думаете, а можно не сидеть на диетах изнуряя себя, не ходить в спортзал и при этом терять ненавистные килограммы. Эксперты заявляют что можно. Нужно всего лишь придерживаться сбалансированного питания.

Что же это за питание такое? Все просто это правильное соотношение потребляемых жиров, белков и углеводов, а также минералов и витаминов. Звучит страшновато не так ли.

Начнем пожалуй с белков, что это и где их брать.

Белки

Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот.

Белки бывают растительного и животного происхождения.

Животного происхождения белки мы можем получить из таких продуктов как:

  • Мясо (свинина, баранина, говядина, птица, и тд.)
  • Рыба (все виды рыб и обитателей вод)
  • Яйца
  • Практически вся молочная продукция содержит белки в большей или меньшей степени.

Белки растительного происхождения мы можем получить из таких продуктов как:

  • Орехи
  • Бобовые (особенно много белка в чечевице)
  • Грибы
  • Зерновые
  • В овощах, фруктах и ягодах тоже есть белки, но доля их ничтожна.

Углеводы

обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных.

Проще говоря Углеводы это сахар.

Углеводы могут быть двух типов Сложные и простые.

Простые углеводы это фрукты, мед, сахар (чистейший углевод), вся здобная выпечка, тортики, конфетки, шоколадки, все эти продукты мгновенно впитываются и превращаются в жир.

К слову сказать если вы диабетик, то про простые углеводы стоит забыть раз и навсегда. Потому как от простых углеводов сахар в крови поднимается молниеносно. А для диабетика это опасно для жизни.

Сложные углеводы это все крупы, макароны только твердых сортов, хлеб, мука (но при промышленном использовании в сдобной выпечке, булочках, тортиках переходит в простые.), картофель, кукуруза, бобовых.

Жиры

один из важнейших компонентов пищи наряду с белками и углеводами. Химически представляют собой липиды

Из каких продуктов можно получить жиры. Яйца, авокадо, грецкие орехи, миндаль, рыба жирных сортов, цельное коровье молоко, оливковое масло, очень много омега 3 в льняном масле.

Так как же употреблять продукты содержащие белки, жиры и углеводы, чтобы это было похоже на сбалансированное питание. Это 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков от суточной калорийности.

Для примера мне диетолог посоветовала придерживаться 1300 кило калорий в день для потери веса, значит 650 килокалорий я должен получить из углеводов, 390 килокалорий за счет жиров и 260 кило калорий из белков. Хотя есть мнение, что 650 килокалорий я должен употребить на завтрак и полдник, 390 килокалорий на обед и 260 соответственно на ужин.

Эти вычисления сделаны на рекомендации лично мне, и только для меня.

Давайте разберем почему на первую часть отводиться львиная доля всей суточной калорийности. Во-первых уже доказано, что быстрее всего еда переваривается между 8:00 и 11:00 часами утра и в вечерние часы между 16:00 и 18:00 соответственно.

Так как мы уже разобрались, что углеводы это сахар, а сахар это энергия, то и получая большую часть углеводов в утрение часы мы их отлично сжигаем в течение дня. Если же углеводы разнесены на более позние часы, то большая часть энергии не сгорает, а остается в организме и запасается в виде жира. И просто отлично если на завтра мы создаем небольшой дефицит углеводов, чтобы дожечь вчерашние остатки, но к сожалению так обычно не происходить и мы получаем лишние сантиметры и печаль.

Калорийность в общем очень интересная штука если научиться считать калории. Например я некоторое время назад очень любил взять грамм триста миндаля поджаренного и посидеть погрызть его под фильмец какой-нибудь интересный. И я честно не задумывался о том плохо это или хорошо. Мне то было хорошо и вкусненько, к тому же это же не торт или что-то вредное, это же миндаль. Вы себе не представляете как я был удивлен узнав, что в ста граммах миндаля содержится 645 килокалорий. Тоесть перекусив трестами граммами миндаля я получил 1935 ккал. Это просто ужас. И это не считая завтрака, полдника, обеда и ужина. Я употребил почти две суточные нормы калорий просто перекусив. Я очень долго не мог в это поверить. Это лирическое отступление. Давайте продолжим.

Для того чтобы соблюдать БЖУ вам в первую очередь нужно пойти в поликлинику и сдать анализы. Вы должны убедиться все ли у вас нормально с эндокринной системой, нет ли хронических заболеваний, диабета, панкреатита. И только после того как вы убедитесь, что все в норме можно приступать к изменению пищевых пристрастий.

В первое время я советую начать вести дневник, потому как только ваши записи вам точно помогут скорректировать питание. Просто записывайте все, что вы едите в течение дня. Не надейтесь на память. В нашем организме самый большой сластена это мозг. И как только он обнаружит, что вы его обделяете сладеньким, тоесть углеводами, он сразу начнет борьбу с вами, оставайтесь непреклонны. И вы достигните успеха.

1. Уменьшаем потребление углеводов на 50%. И это не только сладости, а так же все крупы, картошечка, макарошки, газировка любимая. На первом уровне я вам советую просто сократить в двое гарниры и все, что вы едите из углеводов в пополам. Например положили в тарелку аппетитной, вкусной, поджаренной картошечки. Поставили на весы, а там 300 грамм например, так вот берете и безжалостно скидываете обратно в сковороду половину. И чур за добавкой не стоять и не упрашивать.

Привыкли кушать с утра с чаем шоколадку, с первого же дня ешьте половину шоколадки. И главное держите такие продукты типа шоколадок по дальше от себя, например в магазине. Не закупайте впрок.

На себе проверено купленные на неделю шоколадки обычно к среде уже заканчивались. Печальная правда тающих шоколадок. Ну да ладно не будем о грустном. Далее второй этап.

2. Увеличить на 50% потребление клетчатки. Сделать это можно в первую очередь с помощью отварных или запеченных овощей, фруктов. Глядя на свою тарелку вы должны видеть количество овощей превышающее гарнир в два раза. Это не значит, что в тазик из которого мы обычно едим, помимо 500 грамм макарон надо навалить килограмм тушеных овощей. Нет объем овощей должен превышать те же макарожки в два раза.

Постепенно привыкая к такому питанию объем общей еды на тарелке неизбежно будет уменьшаться, ну а сейчас дорогой мой друг наберись терпения мы приступаем к третьему этапу на пути к здоровому сбалансированному питанию и достижению фигуры мечты.

3. 16 — 20 % от получившейся порции должны быть белки. Причем по началу я советую готовить, что-то диетическое, например куриные грудки, мясо кролика, нежирное мясо телятины, а также исключить жирные сорта рыбы, заменив ее на речную. Постепенно по достижению результата можно будет добавить основные сорта мяса, рыбы, но это после достижения результата.

Стимулируйте себя тем, что эти жертвы не на совсем.

Один мой знакомый, перестав, есть после шести вечера успокаивал себя тем, что с утра он оторвется по полной, но с утра он просыпался и не чувствуя себя зверски голодным, завтракал как обычно. Вот пример того как наш мозг пытается нами манипулировать. Будьте готовы к этому и не сдавайтесь.

Ну вот прошло некоторое время, вы втянулись и для вас уже не составляет труда придерживаться вот этих трех этапов, теперь настало время, чтобы вычислить конкретно для вашего веса суточное количество белков, жиров и углеводов.

Для этого есть замечательная формула.

Формула расчета суточной нормы БЖУ

По формуле мы рассчитали суточную калорийность, которую вам нужно придерживаться чтобы ваш вес оставаться без изменений. Если вы хотите избавиться от лишних килограмм нужно уменьшить количество калорий. Начинать я советую с 500 калорий. Это безопасно и не так сильно скажется на ваших привычках, но при этом вы заметите изменения на весах уже на следующее утро.

Хорошо с суточной нормой калорий разобрались, а как посчитать сколько же белков, жиров, углеводов.

Суточную норму калорий нужно поделить на три части. Белки 40 %, углеводы 40%, жиры 20%.

Например мужчина в 35 лет, весит 120 кг при росте 180 см. и физическая нагрузка отсутствует. По формуле получаем суточную калорийность равную 2580 килокалорий.

((120*10)+(180*6,25)-(35*5)+5)*1.2= (1200+1125-175)*1.2=2580

Если мы уменьшим на 500 килокалорий то получим что суточное потребление должно равняться 2080 килокалорий.

Белки 40% от 2080 = 832 ккал

Углеводы 40% от 2080 = 832 ккал

жиры 20% от 2080 = 416 ккал

Продолжаем подсчет.

В 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – тоже 4 ккал.

Получаем

Белки 832 ккал / 4 = 208 г

Углеводы 832 ккал / 4 = 208 г

Жиры 416ккал / 9 = 46.2 г

В результате, что бы наш выдуманный молодой человек терял вес ему нужно за сутки кушать 200 гр белков,200 гр углеводов и 46 гр жиров.

Таким же образом вы без проблем можете посчитать БЖУ по своим данным и определить сколько именно вам нужно потреблять белков, жиров и углеводов.

Будте здоровы соблюдайте баланс белков и углеводов в сбалансированном питании и лишние килограммы никогда не прилипнут к вашим бокам.

Подписывайтесь на обновления сайта.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Scroll Up